Трехступенчатый метод анализа мыслей по Бернсу
Это способ анализа собственных когнитивных искажений, который придумал и описал в книге «Терапия настроения» Дэвид Бернс.
Когнитивное искажение — систематическое отклонение в мышлении и решениях.
Алгоритм
Удобнее всего записать алгоритм в гугл-формы, чтобы каждый раз не искать нужные вопросы.
1. Опишите ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции. Это должно быть безэмоциональное описание, будто за вами следит камера видеонаблюдения.
Я проспал Дети дома не дают сфокусироваться на задачах Решения некоторых вопросов сильно затягиваются
2. Вспомните, какие эмоции вы при этом испытали.
Раздражение
Злость
Разочарование
Обиду
Грусть
3. Насколько от 1 до 10 была сильна каждая эмоция?
4. Опишите автоматические мысли, которые тогда возникли. Не пытайтесь их интерпретировать или переписывать, как думаете — так и пишите.
— Это никогда не кончится и от этого никак нельзя избавиться. Я снова потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам — Меня не ценят — Женя всегда меня упрекает, даже если я что-то делаю хорошо — Она не считается с моими потребностями и считает, я должен решать проблемы, которые ее волнуют быстрее, чем это происходит — Опять меня не спросили. Всегда планируют, не спрашивая моего мнения — Не хочу, но соглашусь, потому что должен — Наверное со мной что-то не так
5. Определите какие "расстройства" и когнитивные искажения есть в этих мыслях:
Дихотомическое мышление Только черная или белая оценка. Не бывает 90-процентного успеха, а серебряная медаль — не медаль. «Если я не добьюсь успеха хоть в какой-то мелочи, то я — неудачник».
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций, оценивать события в процентном отношении, постепенно снижая уровень своего максимализма и перфекционизма.
Долженствование Необоснованно завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, отступление от которых недопустимо.
«Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха».
Что делать? Допускать возможность ошибок, признавать уникальность других людей, заменять долженствования пожеланиями, т.е. альтернативными здоровыми мыслями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это вовсе не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует…».
Катастрофизация Это про преувеличение масштабов проблем: все кажется полным провалом. Бессмысленно выяснять ситуацию: ведь сразу ясно, что перед нами не какая-то там проблема, а все, сдавайся, катастрофа.
«Как только я расстраиваюсь, сразу все пропало — c этого момента у меня не получится вообще ничего».
Что делать? Перестать раздувать из мухи слона, оценивать вероятность осуществления того или иного события, критически анализировать свои мысли.
Мысленный фильтр и опора на эмоции «То, что я получил несколько хороших результатов на тесте, это неважно. Важно, что среди них есть и один плохой результат, и он говорит о том, что я лентяй, который не смог как следует подготовиться».
«Я неудачник, потому что я чувствую себя таким».
Что делать? Переключить внимание на позитивные стороны ситуации и на поиск способов решения проблемы, смотреть на события с разных точек зрения.
Навешивание ярлыков «Я неудачник», «Он зануда».
Что делать? Понять, что ошибки — это нормально, а человек не становится кем-то после разового поведения
Обесценивание Работает в обе стороны: позитивную и негативную. В первом случае не замечаешь пользы, во втором сглаживаешь провалы.
«Действительно, на этот раз мне удалось выполнить эту работу. Но это вовсе не означает, что я способный — мне просто на этот раз повезло».
Что делать? Осознавать подлинную значимость событий и реалистично оценивать свои индивидуальные качества.
Персонализация Принятие ответственности за независящие от тебя события.
Поиск причины происходящего начинается с себя. На мастера могла наорать жена дома. Но человек с когнитивным искажением точно знает, где причина — он-то привык, что все проблемы в мире вызваны именно его действиями.
«Мастер по ремонту нагрубил мне; это из-за того, что я сделал что-то не так».
Что делать? Найти доказательства своим предположениям, смотреть на ту или иную ситуацию глазами независимого наблюдателя.
Преувеличение и преуменьшение «Отличная оценка на экзамене не говорит о том, что я умный. Зато средняя оценка точно показывает, что я неспособный».
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей и видеть их реальные масштабы, тем более что человек может выдержать практически всё.
Сверхгенерализация Раздувание одного случая до закона.
«Я вчера не смог усадить себя работать: значит, я никогда не могу усадить себя за стол».
«Я вообще не умею знакомиться с людьми — ведь мне было неловко вчера на вечеринке».
Что делать? Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств, заменить негативные определения на нейтральные.
Способность читать чужие мысли «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».
Работает и в обратную сторону: если я читаю чужие мысли, то люди легко читают и мои.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают и что чувствуют другие люди, и невозможность обратной ситуации, подтверждать свои подозрения реальными фактами.
Сравнение Постоянное сравнивание себя с другими людьми с целью обнаружения своего превосходства, что приводит к разочарованию.
Что делать? Отказаться от сравнений, являющихся истоком нестабильной самооценки, понимать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.
Непереносимость дискомфорта Нетерпимость неприятных состояний, что приводит к избеганию дискомфортных ситуаций.
«Вставать рано утром ужасно», «Я должен сейчас поесть, или это будет невыносимо», «Если мне откажут, я этого не переживу».
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный опыт аналогичных ситуаций, понимать реальную степень дискомфорта.
Можно было бы — похоже на долженствование «Заявление о возможном» — следствие повседневной эмоциональной суматохи. Когда реальное поведение индивидуума много ниже его стандартов, то «возможное» и «невозможное» вызывают чувства самоотвращения, стыда и комплекс вины.
Когда поступки людей оказываются ниже ваших требований к ним, то может ощущаться и ложный, не выводящий из депрессии подъем. Можно избежать этого, если соотнести с реальностью свои требования и не пытаться измерять свои поступки теми рамками, которые, как кажется, применяют и другие люди.
6. Теперь, когда вы увидели искажение, напишите рациональное обоснование ситуации.
Утверждение: Дети и близкие дома не дают сконцентрироваться на задачах. Они не считаются с моими потребностями, я же и для них стараюсь.
Ответ: Это непереносимость дискомфорта и долженствование.
Вспоминаю случаи, когда домочадцы в прошлом с пониманием относились к моим делам, когда я их об этом просил и объяснял важность. Работать из дома и чувствовать себя менее продуктивно – абсолютно нормально.
Утверждение: Снова сидеть через силу. Это никогда не кончится и от этого никак нельзя избавиться. Я снова потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам. Ответ: Здесь долженствование и сверхгенерализация. Иногда стоит браться за работу, даже когда она неприятна. Любая работа когда-нибудь закончится. Даже эту можно прекратить прямо сейчас, просто отправив ребятам письмо: простите, но я устал и это того не стоит. Но я не буду этого делать не потому, что этого нельзя сделать, а потому что я этого не хочу.
Утверждение: мне кажется, что меня считают некомпетентым. Ответ: Это персонализация и чтение мыслей. Я не знаю, почему заказчик отказался от работы, может быть у него просто нет денег или не важно. Рациональнее спросить прямо, а не строить догадки.
7. Как теперь я ощущаю первоначальную эмоцию по шкале от 0 до 10?
Готово. Сейчас уровень напряжения должен стать ниже.
Пишем про развитие команд и организаций, корпоративную культуру. Собственные мысли на основе историй, кейсов из опыта и книг по теме. Экологично и без воды.